Eine gesunde Atmung etablieren

Von Swami Rama

Buchauszug aus seinem Buch
„Die Wissenschaft vom Atem – Eine praktische Einführung in Atmung, Atemachtsamkeit und Pranayama„

Der wichtigste Aspekt der Atemkontrolle ist die Zwerchfellatmung. Der Durchschnittsmensch benutzt beim Atmen seine Brustmuskeln eher als sein Zwerchfell, und diese Atmung ist normalerweise flach, schnell und unregelmäßig. Infolgedessen werden die unteren Lung­en­lappen, die eine reichliche Blutversorgung erhalten, nicht aus­reich­end belüftet, sodass der Gasaustausch zwischen der Luft in der Lunge und dem Blut unzureichend ist. Atemphysiologen bezeichnen dies als eine Anomalie der Atemwegsperfusion. Bei der Zwerch­fell­atmung werden solche Ungleichgewichte zwischen Beatmung und Perfusion minimiert. Es gibt auch Hinweise darauf, dass die Zwerch­fellatmung vorteilhaft ist, da sie den in der Brusthöhle erzeugten Saugdruck erhöht und den venösen Rückfluss von Blut verbessert, wodurch die Belastung des Herzens reduziert und die Durchblutung verbessert wird.

Obwohl die Brustatmung für die meisten von uns inzwischen natürlich und unwillkürlich geworden ist, ist sie wirklich ein Teil des Kampf- und Fluchtsyndroms, welches ausgelöst wird, wenn der Or­ga­nismus durch äußeren Stress oder Gefahr herausgefordert wird. Aufgrund der Wechselwirkung zwischen Atem und Geist führt die Brustatmung wiederum zu der mit der Kampf- und Fluchtreaktion verbundenen Spannung und Angst. Bei der Brustatmung ist der Atem flach, ruckartig und unsicher, was zu einer ähnlichen Un­sicherheit des Geistes führt. Alle Techniken, die auf die Entspannung von Körper, Nerven und Geist abzielen, sind wirkungslos, es sei denn, die Brustatmung wird durch eine tiefe, gleichmäßige und stetige Zwerchfellatmung ersetzt.

Gleichmäßige Zwerchfellatmung wiederherstellen

Obwohl die Zwerchfellatmung einfach, leicht und vorteilhaft ist, muss die Gewohnheit, sie anzuwenden, bewusst gepflegt werden, bevor sie automatisch erfolgen kann. Eine einfache Praxis, dies zu erreichen, ist, auf dem Rücken auf einer Matte oder einem Teppich zu liegen, wobei eine Handfläche auf der Mitte der Brust und die andere auf der Unterkante des Brustkorbes liegt, wo der Bauch beginnt. Beim Einatmen sollte sich die Unterkante des Brustkorbes ausdehnen und der Bauch anheben. Beim Ausatmen sollte das Gegenteil eintreten. Es sollte relativ wenig Bewegung in der oberen Brust geben. Durch das Praktizieren dieser Übung werden Sie zu gegebener Zeit feststellen, dass die Zwerchfellatmung zur Gewohn­heit und automatisch wird.

Als Nächstes sollten Sie die Gewohnheit der harmonischen, rhythmischen Atmung zusammen mit der Zwerchfellatmung pfle­gen. Die Beobachtung der Atemfrequenz pro Minute sowohl beim Ein- als auch beim Ausatmen ist sehr therapeutisch und keineswegs schwierig. Die Atmung zwischen sechzehn und zwanzig Atemzügen pro Minute gilt als durchschnittlich, aber wenn sowohl die Ein- als auch die Ausatmung immer langsamer und glatter werden, wird die Atmung einfacher.

Darüber hinaus sind sich moderne Wissenschaftler bewusst, dass beim Einatmen Plasma aus den Kapillaren in die Alveolen eindringt (es kehrt während der Ausatmung wieder in den Kreislauf zurück), sodass eine Verlängerung der Einatmung die verfügbare Zeit für diesen Transfer erhöht. Deshalb sollten Sie zuerst lernen, Ihre Einatmung zu verlangsamen. Die rhythmische Zwerchfellatmung bringt auch mehr Luft und Sauerstoff in die Bronchien der Lunge und in den Blutkreislauf. Es erhöht die Rückführung von venösem (sauerstoffarmem) Blut in die Lunge und führt zu einer erhöhten Durchblutung der Kapillaren der Alveolen.

Die Zwerchfellatmung kann in einer stabilen Standhaltung, einer stabilen Sitzhaltung oder durch Liegen auf dem Rücken mit den Händen an den Körperseiten, Handflächen nach oben und leicht auseinander liegenden Beinen praktiziert werden – letztere Position wird als Shavasana oder die Totenhaltung bezeichnet. Die Ausatmung sollte durch die Nasenlöcher erfolgen, und es sollte kein Geräusch in der Atmung sein. Nach dem vollständigen Ausatmen beginnt die Einatmung. Die Pause wird minimiert, man atmet wieder durch die Nasenlöcher und macht keine Geräusche.

Übung: Makarasana (Krokodilhaltung)

Wenn Sie die Zwerchfellatmung im Sitzen nicht hinbekommen oder aus irgendeinem Grund nicht üben können, dann beginnen Sie in der Krokodilhaltung. Legen Sie sich auf den Bauch, legen Sie die Beine in einem angenehmen Abstand voneinander und richten Sie die Zehen nach außen. Falten Sie die Arme vor dem Körper und legen Sie die Hände auf den Bizeps. Positionieren Sie die Arme so, dass die Brust den Boden nicht berührt, und legen Sie die Stirn auf die Arme.

Diese Haltung ist ein hervorragendes Lehrmittel, denn sie er­möglicht es Ihnen, das Gefühl zu erleben, mit dem Zwerchfell zu atmen. Denn wenn Sie einatmen, spüren Sie, dass der Bauch gegen den Boden drückt, und wenn Sie ausatmen, spüren Sie, wie sich die Bauchmuskeln entspannen. So ist es einfach, die Bewegung der Membran in dieser Haltung zu bemerken.

Übung: Sandsack-Atmung

Diese Praxis wird die Bauch- und Zwerchfellmuskulatur stärken. Es wird auch dazu beitragen, die Bewegung der Lunge in Zusammen­arbeit mit der Bewegung der Muskeln des Zwerchfells zu regulieren. Legen Sie sich in Shavasana auf den Rücken, schließen Sie sanft Ihre Lippen und entspannen Sie Ihren Körper von Kopf bis Fuß. Beruhigen Sie Ihren Atem. Legen Sie nun vorsichtig einen zwei bis drei Kilogramm schweren Sandsack auf Ihren Bauch. Wenn Sie Herz­probleme, Lungenprobleme oder Blutdruckanomalien haben, legen Sie den Sandsack auf die Muskeln unter dem Nabel, aber stellen Sie sicher, dass kein Teil des Sandsacks vom Beckengürtel gestützt wird.

Schließen Sie die Augen und atmen Sie. Spüren Sie, wie der Sandsack beim Einatmen aufsteigt und beim Ausatmen fällt. Sie müssen sich bemühen, einzuatmen, aber die Ausatmung sollte mühe­los sein. Nach drei bis fünf Minuten nehmen Sie den Sandsack weg und entspannen sich noch ein paar Minuten auf dem Rücken.
Wenn Sie regelmäßig praktizieren, können Sie das Gewicht des Sandsacks alle zwei Wochen erhöhen. Aber tun Sie dies allmählich, bleiben Sie innerhalb Ihrer komfortablen Kapazität, und über­schreiten Sie nicht mehr als sieben bis acht Kilogramm.

Vorteile der Zwerchfellatmung

Die Zwerchfellatmung senkt die Atemfrequenz erheblich. Es ist die Grundübung, die man praktiziert, um die höheren Praktiken zu erreichen, und Nutzen aus der Wissenschaft des Atems zu ziehen. Die Atmung von Luft in die tiefen Bereiche der Lunge ist in jeder Hinsicht gesund. Da der Herzbeutel am Zwerchfell befestigt ist, bewirkt der Prozess der tiefen Atmung, dass das Zwerchfell sich senkt und das Herz nach unten in Richtung Bauch gestreckt wird. Wenn die Lungen von unten nach oben mit Luft gefüllt sind, drücken sie sich zusammen und massieren das Herz sanft. Während sich das Zwerchfell zusammenzieht, und entspannt, massiert es auch Herz, Leber und Bauchspeicheldrüse und hilft, die Funktionen von Milz, Magen, Dünndarm und Bauch zu verbessern.

Wenn die Praxis der rhythmischen Zwerchfellatmung mindestens zwei Monate lang zehnmal täglich durchgeführt wird, mit all­mählicher und gleichmäßiger Verlängerung der Ein- und Ausatmung, erlebt der Körper ein Gefühl der tiefen Entspannung und Ruhe – erholsamer als der tiefste Schlaf. Man bleibt frei von dem Stress und der Anstrengung, die die Ursache für viele körperliche und psychosomatische Krankheiten ist. Die Nerven werden ruhig sein, und die Stimme und das Gesicht werden Gelassenheit ausstrahlen.

Das Buch von Swami Rama „Die Wissenschaft vom Atem – Eine praktische Einführung in Atmung, Atemachtsamkeit und Pranayama“ erschien 2019 als deutsche Neuübersetzung als Softcover im Agni Verlag. Du erhältst das Buch im Online-Shop des Agni Verlags, über unseren Amazon Verlagsshop oder im gutsortierten örtlichen Buchhandel. Die PDF Flipbook-Vorschau zu „Die Wissenschaft vom Atem“ findest Du auf der Buchseite im Agni Verlag Webshop.

Swami Rama

Swami Rama (1925-1996) ist einer der großen Weisen, Lehrer, Autoren und Humanisten des 20. Jahrhunderts, sowie der Gründer des Himalayan Institutes (USA) und des Himalayan Institute Hospital Trusts (Indien). Geboren in Nordindien, wurde er von frühester Kindheit an von Bengali Baba, einem Meister aus dem Himalaya, aufgezogen. Unter der Leitung seines Meisters reiste er von Kloster zu Kloster und studierte bei einer Vielzahl von Heiligen und Weisen im Himalaya, einschließlich seines Großmeisters, der in einer abgelegenen Region Tibets lebte. Zusätzlich zu diesem intensiven spirituellen Training erhielt Swami Rama eine höhere Ausbildung in Indien und Europa. Von 1949 bis 1952 hatte er die angesehene Position des Shankaracharya von Karvirpitham in Südindien inne. Danach kehrte er zu seinem Meister zurück, um sich in seinem Höhlenkloster weiterzubilden, und schließlich kam er 1969 in die Vereinigten Staaten, wo er das Himalayan Institute gründete. Sein bekanntestes Werk, Mein Leben mit den Meistern des Himalayas, enthüllt die vielen Facetten dieses einzigartigen Adepten und zeigt seine Verkörperung der lebendigen Tradition des Ostens.

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