So bleibst Du in der Meditation wach! Hintergründe, Vorbereitung und 7 Tipps zum Wachbleiben

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Lesedauer 9 Minuten

Von Rolf Sovik

Hast du jemals einen ruhigen Moment in deiner Meditation erreicht, nur um dich dabei zu ertappen, dass du eingeschlafen bist? Fast jeder von uns ist schon einmal während der Meditation eingenickt. Die Grenze zwischen Schlaf und Meditation ist leicht zu überschreiten – und wenn sie einmal überschritten ist, wackelt der Kopf, die Wirbelsäule wackelt und der Geist wandert durch das persönliche Wunderland.

Mit der Schläfrigkeit in unserem Kopf umzugehen, kann eine schwierige Aufgabe sein – noch schwieriger wird es durch die Macht, die der Schlaf über uns hat. Die Macht des Schlafs besteht darin, dass er unser Bedürfnis nach einer echten geistigen Auszeit befriedigt. Er hilft uns, uns selbst zu vergessen und lässt uns erfrischt zurück.

„Oh Schlaf! Er ist ein sanftes Ding,

Geliebt von Pol zu Pol“

… schreibt Samuel Taylor Coleridge.

Dennoch ist der Schlaf die meditative Ablenkung schlechthin. Er entführt uns gerade dann, wenn die ruhigsten Momente der Meditation anbrechen. Wie gehen erfahrene Meditierende damit um?

Swami Rama, der Meditationslehrer, der das Himalayan Institute gegründet hat, erinnerte seine Schüler oft daran, dass ein Narr, der einschläft, als Narr aufwacht; wenn er aber die Höhen der Meditation erreicht, wird er verwandelt. Swami Rama wollte damit sagen, dass Meditation eine Anhebung des Bewusstseins ist und nicht eine Verringerung desselben. Er wollte, dass sich die Schüler/innen darüber im Klaren sind, dass das Ziel der Meditation die Selbsttransformation ist und nicht der Schlaf.

Wenn ein Narr einschläft, wacht er als Narr auf; aber wenn ein Narr die Höhen der Meditation erreicht, wird er verwandelt.

Die meisten von uns wissen zwar, dass Schlafen keine Meditation ist, doch das scheint uns nicht daran zu hindern, abzudriften, wenn der Drang dazu aufkommt. Einmal ausgelöst, kann der Zwang zu schlafen außerordentlich stark sein. Außerdem wird er von einer Vielzahl von Faktoren beeinflusst. Ein voller Magen, ein verstopfter Darm, Bewegungsmangel, zu wenig frische Luft, Schlafentzug und emotionaler Stress können zu einem Gefühl der Schläfrigkeit beitragen. Der Umgang mit Schläfrigkeit erfordert unsere volle Aufmerksamkeit.

Eine meditative Sichtweise entwickeln

Die Meditation ermöglicht es uns, die Begegnung mit dem Schlaf im Detail zu erforschen. In der Meditation beobachten wir die subtile Verschiebung des Bewusstseins. Noch wichtiger ist, dass wir laut dem Weisen Patanjali ein gewisses Maß an Kontrolle darüber erlangen. Das Bestreben eines jeden Meditierenden ist es, die Schwankungen des Geistes zu beherrschen. Dies geschieht durch entspannte Konzentration – das bewusste Zur-Ruhe-Bringen des Geistes – und durch das Erlangen von innerem Abstand und Losgelöstsein von den vorübergehenden Aktivitäten und Objekten der Erfahrung.

Das große Problem mit der Schläfrigkeit ist, dass sie es schwierig oder sogar unmöglich macht, sich zu konzentrieren. Sie ist selbst eines der Objekte der Erfahrung, die durch den Geist gehen. Gerade wenn der Geist zur Ruhe kommen und sich konzentrieren will, schleicht sich die Schläfrigkeit ein. Er löscht auf magische Weise das Objekt der Konzentration (meistens der Atem oder ein Mantra) aus und ersetzt es zunächst durch ziemlich seltsame und traumartige Bilder (hypnagogische Bilder) und dann durch ein vages Gefühl des Nichts. Der traumlose Schlaf schaltet die Abläufe nicht vollständig ab, aber er kommt dem schon sehr nahe. Er macht den Körper unbeweglich und lässt die Sinne und den Geist unwillkürlich ruhen.

Wenn wir Patanjalis Rat befolgen, müssen wir den traumlosen Schlaf als Vritti behandeln, als eine der Operationen des Geistes, die kontrolliert werden müssen. Das bedeutet, dass wir die Symptome des Schlafs erkennen und uns nicht von ihnen überwältigen lassen.

Im Schlaf gibt der Geist alle anderen bewussten Funktionen auf und verweilt in der Erfahrung des Nichts. Die Eigenschaften Dumpfheit, Benommenheit und Trägheit (im Sanskrit als tamasische Qualitäten bekannt) beherrschen uns im Schlaf. Wenn sie sich nähern, nimmt der Geist sie wahr und greift, wie bei anderen Vergnügungen, an die er sich erinnert, darauf zurück, sie erneut zu erleben. Eine Zeit lang verkörpern wir physisch und mental dann Tamas.

Doch wie andere Vorgänge des Geistes ist auch der Schlaf eine Ablenkung während der Meditation. So schwierig das auch ist, unsere Aufgabe als Meditierende ist es, unsere Schläfrigkeit zu erkennen und zu beobachten, aber nicht, sie anzunehmen. Wenn wir sie wie andere ablenkende Gedanken behandeln, wird der Geist sie loslassen und allmählich in einen wachen, konzentrierten Zustand zurückkehren. Wie andere Gedanken, Gefühle und Empfindungen ist auch die Schläfrigkeit eine vorübergehende Welle. In der Meditation lernen wir, auf dieser Welle zu reiten, ohne uns von ihr überrollen zu lassen. Das ist die grundlegende Strategie für den Umgang mit dem Schlaf in der Meditation.

Tipps vor der Meditation

Die Macht des Schlafes ist leider real und kann leicht verstärkt werden. Die Bereitschaft, sich vom Schlummer zu lösen, erfordert die Fähigkeit, Faktoren zu erkennen und zu steuern, die die Schläfrigkeit fördern. Wenn man zum Beispiel gerade erst gegessen hat, bevor man sich zum Meditieren hinsetzt, kann man mit mindestens 45 Minuten Lethargie rechnen. Das heißt nicht, dass man in dieser Zeit nicht meditieren kann, aber du wirst nicht annähernd so scharfsinnig sein, wenn deine Energie in die Verdauung und nicht in die Konzentration fließt. Das erklärt, warum Handbücher der Meditation empfehlen, zwei bis vier Stunden nach einer vollen Mahlzeit zu warten, bevor man meditiert.

Die Art und Weise, wie man Lebensmittel auswählt und zubereitet, hat ebenfalls einen großen Einfluss auf die Klarheit deines Bewusstseins. Die Nahrung benötigt Wärme für die Verdauung, und wenn du diese Wärme nicht durch einen Kochvorgang zugeführt hast, musst der Körper sie selbst erzeugen. Obwohl die individuelle Konstitution sehr unterschiedlich ist, kann zu viel Rohkost, vor allem ballaststoffreiches Grünzeug, rohe Nüsse und Samen sowie Trockenfrüchte mit viel konzentriertem Zucker, Energie entziehen, anstatt sie zu liefern. Auch fetthaltige Lebensmittel brauchen mehr Zeit, um verdaut zu werden. Unzureichend gekochte Lebensmittel sind ein weiteres Problem, ebenso wie schale, schwere, zerkochte oder zuckerhaltige Lebensmittel. Wenn du zu viel von diesen Lebensmitteln isst, fühlst du dich lethargisch und bist unkonzentriert.

Wenn man gerade etwas gegessen hat, bevor man sich zum Meditieren hinsetzt, kann man mit mindestens 45 Minuten Lethargie rechnen.

Essen ist nicht der einzige Faktor, der den Mantel der Schläfrigkeit verstärkt. Auch Schlafmangel ist ein wichtiger Faktor. Der Trick besteht darin, früh genug ins Bett zu gehen, um ausreichend Ruhe zu haben. Die Schlafenszeit haben wir in der Regel unter Kontrolle, aber die Aufstehzeit oft nicht. Es macht also Sinn, rechtzeitig ins Bett zu gehen, denn ein Geist mit Schlafmangel wird unweigerlich nach Möglichkeiten suchen, tagsüber ein paar Nickerchen zu machen. Und da die Meditation zweifellos der beste Moment ist, den er finden kann, kannst du beim Sitzen mit Problemen rechnen, wenn man seine Schlafenszeit nicht im Griff hat.

Es gibt noch viele andere Faktoren, die den Drang zu schlafen verstärken. Um sie in den Griff zu bekommen, müssen wir das Tamas in unserem System auf die eine oder andere Weise ausmerzen. Das kann bedeuten, dass wir uns bewusst mehr bewegen, Ordnung in unseren Meditationsraum bringen, ein Fenster öffnen, um frische Luft hereinzulassen, oder den Konsum von Stimulanzien wie Kaffee einschränken, die nachlassen, wenn ihre Wirkung nachlässt.

Das Zentrum der Konzentration

Schlafen in der Meditation ist ein deutliches Zeichen von Lethargie und Müdigkeit. Es signalisiert, dass wir darauf achten müssen, wie wir mit unserem Energieniveau umgehen. Tamasische Impulse müssen langfristig gesteuert werden, und wenn Müdigkeit oder Lethargie uns auf ein Ungleichgewicht hinweisen, ist es wichtig, ihnen unsere Aufmerksamkeit zu schenken.

Letztendlich ist der beste Weg, um die Müdigkeit in den Griff zu bekommen, einfach zu schlafen. Ein 10-minütiges Nickerchen nach dem Mittagessen oder ein gelegentliches frühes Zubettgehen kann genau das sein, was deine Meditation braucht. Das kann den sonst so unwiderstehlichen Druck zum Einschlafen lindern.

Schließlich kann man das Tamas während der Meditation abschwächen – nicht indem man ihm widersteht, sondern indem man sich ihm vorsichtig nähert und es akzeptiert. Während der Meditation wird ein tiefes Gefühl der Stille in Verbindung mit einer entspannten Atmung dein Bedürfnis nach Schlaf teilweise stillen. Das bedeutet nicht, dass wir die Meditation als wiederkehrende Gelegenheit zum Dösen nutzen sollten. Der Schlüssel zu einem erfrischenden Gefühl liegt darin, unseren Atem in den Mittelpunkt der Konzentration zu stellen. Die Atembewusstheit – die Aufmerksamkeit auf den Fluss des Atems – ermöglicht es uns, zu meditieren und gleichzeitig zu ruhen. Mit der Atembewusstheit kannst du deinen Körper, dein Nervensystem und deinen Geist tief entspannen.

Eine der kraftvollsten und angenehmsten Methoden dafür ist es, den Atemrhythmus mit dem Mantra So Ham zu kombinieren. Während man die Bewegungen des Atems spürt, atmet man ein, während man mental den Laut So erklingen lässt, und atmet aus, während man im Geist den Laut Ham erklingen lässt. Man lässt die Laute sanft und leicht in Geist fließen, verbunden mit dem natürlichen Rhythmus des eigenen Atems.

Swami Rama sagte gelegentlich, dass gleich der glimmenden Glut eines Feuers, die von Ascheschichten verdeckt ist, ein Schläfer in uns wartet – nämlich unser eigenes Wesen. Während man die Klänge so rezitiert und in seinem Geist erklingen lässt – so sagte er – stelle man sich vor, dass diese völlig mühelos die Asche des Tamas wegblasen und nach und nach diesen Geist in uns freilegen. Wenn man fortfährt, sollte man geduldig mit dem Drang zu schlafen umgehen und ihm Zeit geben, zu vergehen. Man lässt das So-Ham-Mantra auf sich wirken und gibt Körper und Geist eine gründliche Pause. Man verbleibt in der ruhigen Mitte seines Bewusstseins und lässt die Präsenz des Mantras allmählich die Müdigkeit vertreiben, ohne die innere Stimme zu erheben. Doch wenn der Kopf von selbst zu nicken beginnt, dann setzt man die Wiederherstellung der Energie ganz oben auf die To-Do-Liste. Die Schlafenszeit rückt schnell näher …

Bleibe wach mit Atembewusstsein

Mit der Praxis der Atembewusstheit kannst du dein Schlafbedürfnis kontrollieren.

1. Sitze bequem und aufrecht. Benutze einen Stuhl oder eine Wand, um deine Wirbelsäule zu stützen, wenn das hilfreich ist.
2. Schließe deine Augen und beginne, den Bewegungen deines Atems zu folgen. Bleibe ein paar Minuten lang bei deinem Atem, bis dein Fokus stabil ist.
3. Ohne das Bewusstsein für den Atem zu verlieren, entspanne deinen Körper, als ob du ihn ins Bett legen würdest.
4. Folge weiterhin deinem Atem und halte dein Atembewusstsein aufrecht, als wäre es praktisch das einzig Wichtige im Universum.
5. Entspanne deine geistige Anstrengung. Halte den Atem an und entspanne dabei deinen Körper und deinen Geist.
6. Beginne nun, das Mantra leise zu rezitieren. Lass den Klang mit jedem Atemzug fließen – also beim Einatmen und beim Ausatmen summen. Spüre, dass diese Klänge sanft die Ascheschichten wegblasen, die die Glut des Bewusstseins in dir bedecken.
7. Mach so lange weiter, wie du möchtest. Der Drang zu schlafen kann kommen und gehen, aber lass dich nicht von deinem entspannten Atembewusstsein ablenken. Nach und nach, wenn du ausgeruhter wirst, wird deine Schläfrigkeit abnehmen oder sogar verschwinden. Über mehrere Sitzungen hinweg kannst du die Zeit, in der du sitzt, verlängern.

 

Dieser Artikel erschien zuerst im englischen Original im Yoga International Magazin. Deutsche Übersetzung von Michael Nickel und Veröffentlichung mit freundlicher Genehmigung des Himalayan Institute.