Beiträge

Von Rolf Sovik

Wie helfen uns Yoga, Meditation, Atemübungen und Entspannung dabei, zu heilen? Dies ist ein weites Thema, und wir werden es aus vielen Blickwinkeln betrachten, wenn wir uns durch diese mehrteilige Serie bewegen: Yoga als Heilkunst. Heilung ist ein Kernelement sowohl der Yoga-Philosophie als auch der Yoga-Praxis. Tatsächlich ist Heilung etwas, das wir alle anstreben, auch wenn wir es nicht immer erkennen – wir alle wollen körperlich, geistig und emotional gesund sein, und viele von uns streben auch das an, was wir Heilung auch auf der spirituellen Ebene nennen könnten. Weiterlesen

Von Rolf Sovik

Wie wir in vorigen Beiträgen der Serie “Yoga als Heilkunst” gesehen haben, hat das Kämpfen mit Schmerzen Nebenwirkungen. Es erhöht den Stresslevel, vergrößert die schmerzhaften Symptome und führt zu Angst und Entmutigung. Es liegt in der Natur des Schmerzes, dass er eskaliert, wenn wir gegen ihn kämpfen. Wie kann unsere Beziehung zu Schmerz und Leiden weniger zu einem Kampf werden?

Der erste Schritt ist es, zu verstehen, was Schmerz wirklich ist, und der zweite Schritt ist es, unsere Einstellung zum Schmerz zu ändern. Es ist nicht so, dass der Schmerz selbst notwendigerweise aufhören wird – vielmehr wird sich unsere Erfahrung des Schmerzes ändern. Der Schmerz lässt nach, sobald wir in der Lage sind, unseren eigenen Griff zu lockern und aufhören, uns an ihn zu klammern. Das ist befreiend: Es erlaubt uns, mehr von unserer Zeit und Anstrengung in unser spirituelles Streben zu investieren, anstatt von körperlichem, geistigem und emotionalem Leiden belastet zu werden. Dann können wir beginnen, die Wege des Yoga und der Heilung neu zu beschreiten. Weiterlesen

Von Swami Rama

Buchauszug aus seinem Buch
Die Wissenschaft vom Atem – Eine praktische Einführung in Atmung, Atemachtsamkeit und Pranayama

Der wichtigste Aspekt der Atemkontrolle ist die Zwerchfellatmung. Der Durchschnittsmensch benutzt beim Atmen seine Brustmuskeln eher als sein Zwerchfell, und diese Atmung ist normalerweise flach, schnell und unregelmäßig. Infolgedessen werden die unteren Lung­en­lappen, die eine reichliche Blutversorgung erhalten, nicht aus­reich­end belüftet, sodass der Gasaustausch zwischen der Luft in der Lunge und dem Blut unzureichend ist. Atemphysiologen bezeichnen dies als eine Anomalie der Atemwegsperfusion. Bei der Zwerch­fell­atmung werden solche Ungleichgewichte zwischen Beatmung und Perfusion minimiert. Es gibt auch Hinweise darauf, dass die Zwerch­fellatmung vorteilhaft ist, da sie den in der Brusthöhle erzeugten Saugdruck erhöht und den venösen Rückfluss von Blut verbessert, wodurch die Belastung des Herzens reduziert und die Durchblutung verbessert wird.

Obwohl die Brustatmung für die meisten von uns inzwischen natürlich und unwillkürlich geworden ist, ist sie wirklich ein Teil des Kampf- und Fluchtsyndroms, welches ausgelöst wird, wenn der Or­ga­nismus durch äußeren Stress oder Gefahr herausgefordert wird. Aufgrund der Wechselwirkung zwischen Atem und Geist führt die Brustatmung wiederum zu der mit der Kampf- und Fluchtreaktion verbundenen Spannung und Angst. Bei der Brustatmung ist der Atem flach, ruckartig und unsicher, was zu einer ähnlichen Un­sicherheit des Geistes führt. Alle Techniken, die auf die Entspannung von Körper, Nerven und Geist abzielen, sind wirkungslos, es sei denn, die Brustatmung wird durch eine tiefe, gleichmäßige und stetige Zwerchfellatmung ersetzt.

Gleichmäßige Zwerchfellatmung wiederherstellen

Obwohl die Zwerchfellatmung einfach, leicht und vorteilhaft ist, muss die Gewohnheit, sie anzuwenden, bewusst gepflegt werden, bevor sie automatisch erfolgen kann. Eine einfache Praxis, dies zu erreichen, ist, auf dem Rücken auf einer Matte oder einem Teppich zu liegen, wobei eine Handfläche auf der Mitte der Brust und die andere auf der Unterkante des Brustkorbes liegt, wo der Bauch beginnt. Beim Einatmen sollte sich die Unterkante des Brustkorbes ausdehnen und der Bauch anheben. Beim Ausatmen sollte das Gegenteil eintreten. Es sollte relativ wenig Bewegung in der oberen Brust geben. Durch das Praktizieren dieser Übung werden Sie zu gegebener Zeit feststellen, dass die Zwerchfellatmung zur Gewohn­heit und automatisch wird.

Als Nächstes sollten Sie die Gewohnheit der harmonischen, rhythmischen Atmung zusammen mit der Zwerchfellatmung pfle­gen. Die Beobachtung der Atemfrequenz pro Minute sowohl beim Ein- als auch beim Ausatmen ist sehr therapeutisch und keineswegs schwierig. Die Atmung zwischen sechzehn und zwanzig Atemzügen pro Minute gilt als durchschnittlich, aber wenn sowohl die Ein- als auch die Ausatmung immer langsamer und glatter werden, wird die Atmung einfacher.

Darüber hinaus sind sich moderne Wissenschaftler bewusst, dass beim Einatmen Plasma aus den Kapillaren in die Alveolen eindringt (es kehrt während der Ausatmung wieder in den Kreislauf zurück), sodass eine Verlängerung der Einatmung die verfügbare Zeit für diesen Transfer erhöht. Deshalb sollten Sie zuerst lernen, Ihre Einatmung zu verlangsamen. Die rhythmische Zwerchfellatmung bringt auch mehr Luft und Sauerstoff in die Bronchien der Lunge und in den Blutkreislauf. Es erhöht die Rückführung von venösem (sauerstoffarmem) Blut in die Lunge und führt zu einer erhöhten Durchblutung der Kapillaren der Alveolen.

Die Zwerchfellatmung kann in einer stabilen Standhaltung, einer stabilen Sitzhaltung oder durch Liegen auf dem Rücken mit den Händen an den Körperseiten, Handflächen nach oben und leicht auseinander liegenden Beinen praktiziert werden – letztere Position wird als Shavasana oder die Totenhaltung bezeichnet. Die Ausatmung sollte durch die Nasenlöcher erfolgen, und es sollte kein Geräusch in der Atmung sein. Nach dem vollständigen Ausatmen beginnt die Einatmung. Die Pause wird minimiert, man atmet wieder durch die Nasenlöcher und macht keine Geräusche.

Übung: Makarasana (Krokodilhaltung)

Wenn Sie die Zwerchfellatmung im Sitzen nicht hinbekommen oder aus irgendeinem Grund nicht üben können, dann beginnen Sie in der Krokodilhaltung. Legen Sie sich auf den Bauch, legen Sie die Beine in einem angenehmen Abstand voneinander und richten Sie die Zehen nach außen. Falten Sie die Arme vor dem Körper und legen Sie die Hände auf den Bizeps. Positionieren Sie die Arme so, dass die Brust den Boden nicht berührt, und legen Sie die Stirn auf die Arme.

Diese Haltung ist ein hervorragendes Lehrmittel, denn sie er­möglicht es Ihnen, das Gefühl zu erleben, mit dem Zwerchfell zu atmen. Denn wenn Sie einatmen, spüren Sie, dass der Bauch gegen den Boden drückt, und wenn Sie ausatmen, spüren Sie, wie sich die Bauchmuskeln entspannen. So ist es einfach, die Bewegung der Membran in dieser Haltung zu bemerken.

Übung: Sandsack-Atmung

Diese Praxis wird die Bauch- und Zwerchfellmuskulatur stärken. Es wird auch dazu beitragen, die Bewegung der Lunge in Zusammen­arbeit mit der Bewegung der Muskeln des Zwerchfells zu regulieren. Legen Sie sich in Shavasana auf den Rücken, schließen Sie sanft Ihre Lippen und entspannen Sie Ihren Körper von Kopf bis Fuß. Beruhigen Sie Ihren Atem. Legen Sie nun vorsichtig einen zwei bis drei Kilogramm schweren Sandsack auf Ihren Bauch. Wenn Sie Herz­probleme, Lungenprobleme oder Blutdruckanomalien haben, legen Sie den Sandsack auf die Muskeln unter dem Nabel, aber stellen Sie sicher, dass kein Teil des Sandsacks vom Beckengürtel gestützt wird.

Schließen Sie die Augen und atmen Sie. Spüren Sie, wie der Sandsack beim Einatmen aufsteigt und beim Ausatmen fällt. Sie müssen sich bemühen, einzuatmen, aber die Ausatmung sollte mühe­los sein. Nach drei bis fünf Minuten nehmen Sie den Sandsack weg und entspannen sich noch ein paar Minuten auf dem Rücken.
Wenn Sie regelmäßig praktizieren, können Sie das Gewicht des Sandsacks alle zwei Wochen erhöhen. Aber tun Sie dies allmählich, bleiben Sie innerhalb Ihrer komfortablen Kapazität, und über­schreiten Sie nicht mehr als sieben bis acht Kilogramm.

Vorteile der Zwerchfellatmung

Die Zwerchfellatmung senkt die Atemfrequenz erheblich. Es ist die Grundübung, die man praktiziert, um die höheren Praktiken zu erreichen, und Nutzen aus der Wissenschaft des Atems zu ziehen. Die Atmung von Luft in die tiefen Bereiche der Lunge ist in jeder Hinsicht gesund. Da der Herzbeutel am Zwerchfell befestigt ist, bewirkt der Prozess der tiefen Atmung, dass das Zwerchfell sich senkt und das Herz nach unten in Richtung Bauch gestreckt wird. Wenn die Lungen von unten nach oben mit Luft gefüllt sind, drücken sie sich zusammen und massieren das Herz sanft. Während sich das Zwerchfell zusammenzieht, und entspannt, massiert es auch Herz, Leber und Bauchspeicheldrüse und hilft, die Funktionen von Milz, Magen, Dünndarm und Bauch zu verbessern.

Wenn die Praxis der rhythmischen Zwerchfellatmung mindestens zwei Monate lang zehnmal täglich durchgeführt wird, mit all­mählicher und gleichmäßiger Verlängerung der Ein- und Ausatmung, erlebt der Körper ein Gefühl der tiefen Entspannung und Ruhe – erholsamer als der tiefste Schlaf. Man bleibt frei von dem Stress und der Anstrengung, die die Ursache für viele körperliche und psychosomatische Krankheiten ist. Die Nerven werden ruhig sein, und die Stimme und das Gesicht werden Gelassenheit ausstrahlen.

 

Das Buch von Swami Rama “Die Wissenschaft vom Atem – Eine praktische Einführung in Atmung, Atemachtsamkeit und Pranayama” erschien 2019 als deutsche Neuübersetzung als Softcover im Agni Verlag. Du erhältst das Buch im Online-Shop des Agni Verlags, über unseren Amazon Verlagsshop oder im gutsortierten örtlichen Buchhandel. Die PDF Flipbook-Vorschau zu “Die Wissenschaft vom Atem” findest Du auf der Buchseite im Agni Verlag Webshop.

 

 

Von Isabelle Butschek

Das mit Yoga und mir ist so etwas wie eine On-Off-Beziehung. Wir haben uns nach der Geburt meines ersten Kindes kennen- und schätzen gelernt. Mein vom Tragen geplagter Rücken verliebte sich gleich in die Bewegungsformen, der gestresste Geist in die End-Entspannung. Wir haben es auch über die erste Schwärmerei hinausgeschafft, doch irgendwann zog der Alltag ein, die Uhrzeit des Kurses passte nicht mehr richtig ins Leben. Aus regelmäßiger Übung wurden sporadische.

Der Kontakt blieb aber immer bestehen – zumal ich gleich mehrere gute Freunde habe, die in einer festen Beziehung mit Yoga leben, die eine Ausbildung zum Lehrer gemacht oder gar ein eigenes Studio übernommen haben. Zum Beispiel meine alte Schulfreundin Nadine, die jedoch in Düsseldorf lebt und von daher als meine eigene Yogalehrerin nicht in Frage kam. Zumindest bisher.

Wie viele andere hat Nadine im Frühjahr-Lockdown auf Onlineunterricht umgestellt. Zudem bot sie sonntags per Zoom eine Stunde für Freunde und Familie an. Das habe ich als großes Geschenk empfunden. Zum einen, weil es im Lockdown eine mehr als willkommene Abwechslung war. Es war eine der wenigen Gelegenheiten, sich zwischen Homeschooling, Kinderbetreuung und Arbeit für eine Stunde aus dem anstrengenden Familienalltag auszuklinken. Oft habe ich im Kinderzimmer Yoga gemacht, während im Wohnzimmer die Horde tobte. Entspannend war es trotzdem. Und es hat gut getan, für sich, aber trotzdem mit anderen zusammen Yoga zu praktizieren. Da ist mitten im Abstand-halten eine neue Gemeinschaft entstanden. Zum anderen aber hat sich wiederum mein Rücken, haben sich Nacken und Schulter für die Übungen bedankt. Das Sportprogramm war zurückgefahren, das Arbeiten am heimischen Esstisch nicht gerade ergonomisch korrekt. Da war das Durchbewegen aller Muskeln, das Dehnen und Kräftigen wichtiger als je zuvor.

Yoga und ich, wir erleben dank Nadine gerade unseren zweiten Frühling. Ich habe in den vergangenen Monaten öfter praktiziert als in den zwei Jahren zuvor. Der Kalender ist leer, weil vieles anderes nicht stattfindet, es gib kein Termingehetze. Dafür Zeit für Yoga. Vor kurzem waren Nacken und Schulter wieder extrem verspannt. Aber mit täglichen Übungen habe ich das relativ schnell in den Griff bekommen. Mal sehen, ob es dieses Mal etwas Ernsteres wird. Ich bin Nadine für’s Wieder-Verkuppeln auf jeden Fall mehr als dankbar!

Zu den Personen: Isabelle Butschek ist Redakteurin der Stuttgarter Zeitung. Auf Facebook findest Du sie hier. Nadine Arbeiter ist Yogalehrerin in Düsseldorf und bietet verschiedene Yogastunden online an. Auf Instagram findest Du sie hier.

Von Michael Nickel

Der Psoas oder Lendenmuskel bekommt in Yogakreisen regelmäßig viel Aufmerksamkeit. Es hat sich herumgesprochen, dass der Psoas nicht nur an den meisten Fehlhaltungen der Wirbelsäule seinen Anteil hat, sondern, dass er auch einer der Hauptbeteiligten ist, wenn es um unspezifische, stress-bedingte Rückenschmerzen geht. Doch selbst, wenn keine offensichtliche Wirbelsäulen-Fehlstellung vorhanden ist und keine Rückenschmerzen das Leben schwer machen, kann es sein, dass der Psoas seine Arbeit so gut macht, dass es schon zu viel des Guten ist. Weiterlesen

Von Michael Nickel

Was ist eigentlich der Unterschied zwischen Savasana und Yoga Nidra? Heutzutage scheinen die Begriffe zu verschwimmen, werden doch längere Savasana-Sequenzen auch immer wieder als Yoga Nidra bezeichnet. Sind das nicht eh einfach zwei Varianten körperlicher Entspannungsverfahren aus dem Yoga-Repertoire? Weiterlesen